sách hướng dẫn chạy bộ

Nó cũng kết hợp những tiến bộ trong khoa học thần kinh, hình ảnh não và di truyền, những tiến bộ khoa học trong việc tìm hiểu các rối loạn tâm thần, giả thuyết căn nguyên và mối quan hệ sinh lý bệnh giữa chúng. "Quyển sách DSM-5: Hướng dẫn sử dụng từ Biên tập Bước 1: Nhấn chuột phải vào file game Đột Kích bạn đang muốn setting => chọn Properties. Bước 2: Hộp thoại Properties xuất hiện => hãy chọn Tab Compatibility. Bước 3: Sau đó chọn Run this program in compatibility mode for => rồi chọn phiên bản Windows mà bạn muốn. Lỗi không vào được Sách hướng dẫn tự học Autocad 2018 chỉ cần mỗi một người làm nhanh hơn 1 phút thôi thì toàn bộ tiến độ công việc sẽ nhanh biết chừng nào. vừa đỡ nóng máy khi chạy, vừa chuyên cho đồ họa đặc biệt là giá cả phải chăng ) 2. Download phần mềm Autocad. Ở bước Đồng bộ dữ liệu từ AMIS.VN sang MISA AMIS. Đã dùng phần mềm là đang chuyển đổi số. Bạn đã có lộ trình? Đăng kí ngay để nhận sách " Hướng dẫn Chuyển đổi số theo ngành nghề ". Giúp tăng doanh thu, giảm chi phí, mở rộng hoạt động kinh doanh hiệu quả. Thêm một bộ sách tự học IELTS cho người mới bắt đầu có thể làm phong phú vốn từ vựng nữa là Oxford Word Skills Basic. Quyển sách này cung cấp cho người học rất nhiều nội dung đa dạng. Ngoài cung cấp nhiều từ vựng mới, bộ tài liệu này còn kèm theo audio và PDF để người học có thể luyện kỹ năng Listening. Oxford Word Skills Basic Vocabulary for IELTS Online Bekanntschaft Will Sich Nicht Treffen. Sinh ra để chạy không phải là một cuốn sách giáo khoa về chạy bộ. Bạn sẽ không tìm thấy những kiến thức chuyên sâu, có tính kỹ thuật của môn chạy bộ, hay các bài tập, hướng dẫn giúp bạn chạy nhanh hơn, xa hơn. Thay vào đó, tác giả Christopher McDougall lại dẫn dắt người đọc vào một câu chuyện vượt cả không gian và thời gian, tới các ngóc ngách tận cùng của Trái đất, đi ngược về lịch sử xa xưa của nhân loại, để tìm hiểu về chạy bộ như một trong những bản năng cơ bản nhất của con người. Đan quyện vào cuộc du hành xuyên thời gian, không gian đó, là câu chuyện về những cá nhân cụ thể, có đời sống xã hội bình thường như mỗi chúng ta, nhưng khi xỏ chân vào đôi giày chạy và lướt xuống đường mòn, họ bỗng lột xác thành dị nhân siêu đẳng, với khả năng chạy bộ ở cự ly siêu dài trong thời gian không tưởng. Và để đối chứng với những siêu nhân chạy bộ thời hiện đại ấy, Christopher đã tìm thấy một đối thủ hoàn hảo, một bộ tộc ẩn nấp sâu trong vùng núi cao Sierra ở Mexico, những người vẫn giữ được tác phong và lối sống thanh bạch như chính tổ tiên của họ hàng nghìn năm trước, người Tarahumara. Cao trào của cuốn sách, là một cuộc tỷ thí vượt thời gian, một giải chạy vô tiền khoáng hậu, giữa những người chạy bộ giỏi nhất thời hiện đại của nước Mỹ và những người thổ dân đại diện cho người chạy bộ nguyên thủy. Dù kể chuyện về những dị nhân siêu phàm nhất, nhưng tác giả Christopher McDougall đã khéo léo phản chiếu chính hình ảnh của bản thân mình, một người chạy bộ nhập môn, vào mạch kể. Do đó, bất kỳ ai đọc Sinh ra để chạy cũng sẽ tìm thấy ở đâu đó hình bóng của chính mình trong sách. Cuốn sách không chỉ là một cuộc phiêu lưu, một cuộc tìm hiểu cội nguồn của chạy bộ, mà còn lột tả những cảm xúc chân thực, những nỗi niềm suy nghĩ, những tình cảm buồn vui, những vỡ òa của các nhân vật xoay quanh từng bước chạy. Với những ai chưa từng chạy bộ, cuốn sách có thể là một lời giải đáp cho băn khoăn “chạy để làm gì?” hoặc “chạy bộ có gì hay?”, còn đối với những người đã trót đem lòng yêu môn chạy bộ, cuốn sách là một thiên sử thi, vừa lãng mạn, vừa hùng tráng, tràn đầy lòng tự hào của một giống loài “Sinh ra để chạy”. Hội những người thích chạy đường dài Việt Nam LDR là nguồn cảm hứng, động viên đối với người dịch, cũng như đã có những hỗ trợ quý báu giúp người dịch hoàn thành bản dịch cuốn sách này. Người dịch Nguyễn Kiến Quốc *** NĂM 2005, Larry Weissman đọc các bài của tôi cắt ra từ tạp chí và tóm gọn lại thành một câu hỏi khôn ngoan. “Sức bền nằm ở trung tâm các câu chuyện của cậu.” Anh nói vậy, hoặc câu gì tương tự như thế. “Còn chuyện nào anh chưa kể không?” “Ờ, cũng có. Tôi đã nghe nói về cuộc đua này ở Mexico…” Kể từ đó, Larry và người vợ tuyệt vời của anh, Sascha, đóng vai trò là quản lý của tôi, chỉ cho tôi cách một mớ ý tưởng thành lời đề xuất khả thi, giật dây nhắc nhở mỗi khi tôi trễ hạn. Không có họ, cuốn sách này vẫn chỉ là một câu chuyện phiếm trên bàn bia. Tạp chí Runner’s World, và đặc biệt là biên tập viên Jay Heinrichs đã cử tôi đến Copper Canyon và tỏ ra thích thú dù chỉ một chút về ý định phát hành chuyên đề người Tarahumara. Tôi còn nợ James Rexroad, nhiếp ảnh gia cự phách, vì đã bầu bạn cùng tôi và chụp những bức ảnh tuyệt vời trong chuyến đi đó. Người có bộ não cũng như dung tích phổi khổng lồ như biên tập viên danh dự của Runner’s World, Amby Burfoot, đã hào phóng chia sẻ với tôi kho thời gian, kinh nghiệm và thư viện của mình. Tôi vẫn giữ của ông 25 cuốn sách, và hứa trả lại nếu ông chịu chạy cùng tôi lần nữa. Tôi đặc biệt biết ơn tạp chí Men’s Health. Nếu chưa đọc tạp chí này, bạn đang bỏ lỡ một trong những tờ tạp chí tuyệt vời nhất, đáng tin cậy bậc nhất. Tạp chí này có đội ngũ biên tập viên như Matt Marion và Peter Moore, những người cổ vũ cho ý tưởng phi lý như cử tay viết bị chấn thương tới vùng hoang vu để tham gia cuộc thi chạy bộ với thổ dân da đỏ vô hình. Men’s Health đã cấp kinh phí cho tôi tập luyện rồi lại giúp tôi định hình câu chuyện. Giống như tất cả những thứ tôi đã từng viết cho Matt, nó được đưa đến tay anh như một tấm ga giường nhàu nhĩ và trở ra vuông vắn, phẳng đét như trong phòng khách sạn. Là một nhóm người thường không được nhìn nhận đúng đắn, cộng đồng chạy bộ siêu dài đã ủng hộ nghiên cứu cũng như thử nghiệm cá nhân của tôi. Ken, Pat, và Cole Chlouber luôn khiến tôi cảm thấy như ở nhà khi tới Leadville và đã dạy cho tôi nhiều hơn cả mức tôi muốn học về đua lừa. Giám đốc giải Leadville, Merilee O’Neal, đã đáp ứng mọi yêu cầu mà tôi có thể nghĩ ra và còn cho tôi cái ôm dành cho người hoàn thành cuộc đua, mặc dù tôi chưa xứng đáng. David “Wild Man” Horton, Matt “Skyrunner” Carpenter, Lisa Smith-Batchen và Jay, Marshall và Heather Ulrich, Tony Krupicka – tất cả đã chia sẻ với tôi những câu chuyện phi thường và bí mật của đường mòn. Sunny Blende, chuyên gia dinh dưỡng của môn chạy siêu dài, đã giúp chúng tôi tránh được thảm họa trong sa mạc khi Jenn, Billy, Ted Chân Đất và tôi loay hoay hỗ trợ cho Luis Escobar ở giải Badwater 2006, và đưa ra định nghĩa tuyệt vời nhất về môn thể thao này “Chạy siêu dài chỉ là cuộc thi ăn và uống, điểm thêm chút vận động và cảnh quan.” Nếu như bạn không bị loạn óc bởi những đoạn lạc đề khi đọc cuốn sách này, thì cả tôi và bạn đều nợ lời cảm ơn với Edward Kastenmeier, người biên tập của tôi ở Knopf, và trợ lý của ông là Tim O’Connell. Ngoài ra, còn có Lexy Bloom, biên tập viên cấp cao ở Vintage Books, người đã đưa ra những nhận xét quý báu. Họ đã tìm ra cách cắt bớt phần mỡ thừa trong đống chữ nghĩa của tôi mà không làm mất đi chút hương vị nào. Bạn tôi, Jason Fagoe, tác giả tuyệt tác Horsmen of the Esohagus Kỵ sĩ của Esophagus, đã giúp tôi hiểu được sự khác nhau giữa kể chuyện và sự lan man. Max Potter là một tay bút cao thượng hiếm hoi khi khuyến khích một tay bút khác sáng tác. Patrick Doyle của tạp chí 5280 đã xác nhận tin tức trong cuộc đời bí ẩn của Caballo, và thậm chí tìm được tấm ảnh đăng báo tưởng như đã thất lạc hoàn toàn của chàng Cao bồi Du mục thời còn thi đấu. Nhiều năm trước, Susann Linnee đã hào phóng cho tôi một công việc tại Associated Press và sau đó dạy tôi cách làm công việc đó. Nếu có thêm nhiều người biết về Susan thì hẳn là sẽ có ít người chê trách nghề báo hơn. Để trở thành một vận động viên vĩ đại, bạn cần phải chọn cha mẹ thật kỹ. Để sống sót được với tư cách nhà văn, bạn cũng cần điều tương tự ở gia đình. Các anh chị em ruột, anh chị em họ đã cho tôi nguồn động viên to lớn, và tha thứ vì tôi đã bỏ lỡ các ngày sinh nhật, cũng như các trách nhiệm khác. Hơn hết thảy, tôi nợ vợ tôi, Mika, và những cô con gái tuyệt vời, Sophie và Maya. Giờ thì tôi đã hiểu tại sao người Tarahumara và nhóm Điên Rồ lại thân thiết với nhau như vậy. Họ là những con người kỳ diệu và hiếm có, và được ở bên họ là diễm phúc đời tôi. Tôi ước gì mình có thời gian để uống thêm một lon nước xoài với Bob Francis, người thổ dân da trắng vĩ đại. Không lâu sau cuộc đua, ông qua đời. Và cũng như hầu hết những cái chết ở Copper Canyon, cái chết của ông vẫn là một bí ẩn. Trong khi vẫn đang gặm nhấm nỗi đau mất mát của người bạn già trung thành ấy, Caballo đã nhận được lời đề nghị hiếm có trong đời. The North Face, công ty dụng cụ thể thao ngoài trời nổi tiếng, đã đề nghị trở thành nhà tài trợ cho cuộc đua của anh ta. Tương lai của Caballo và cả cuộc đua của anh ta cuối cùng cũng được đảm bảo. Caballo nghĩ rất kỹ. Trong khoảng một phút. “Không, cảm ơn!” Anh quyết định. “Tôi không muốn mọi người làm bất cứ điều gì khác ngoài chạy, tiệc tùng, nhảy múa, ăn và chơi cùng chúng tôi. Chạy bộ nên được tự do, anh bạn ạ.” Mời các bạn đón đọc Sinh Ra Để Chạy của tác giả Christopher McDougall. Sản phẩm bán chạy tại cửa hàng Sách hướng dẫn chạy bộ giúp bạn chuẩn bị cho mình những kiến thức hữu ích trước khi bắt đầu thử thách bản mình. Tất cả những thông tin bổ ích này thường có rất ít trên mạng xã hội, vì vậy trên kệ sách của bạn không thể bỏ lỡ những quyển sách này. Trong các cuốn sách này không chỉ hướng dẫn bạn chạy bộ, mà còn chia sẻ những bí quyết về chế độ dinh dưỡng phù hợp cho nhiều người có trình độ khác nhau. Hãy cùng Elipsport xem qua các hướng dẫn chạy bộ giảm cân đúng cách ở bài viết bên dưới nhé. 1. Những cuốn sách hướng dẫn chạy bộ Sách hướng dẫn chạy bộ - Không bao giờ ngừng chạy Nếu như sức khỏe bạn đang trong tình trạng báo động đỏ, nhưng bạn không thể kiểm soát được. Lúc này bạn không cần lao đầu vào chạy bộ ngay lập tức, mà bạn nên bắt đầu tìm hiểu cuốn sách hướng dẫn chạy bộ này. Điều quan trọng là bạn phải hiểu bản chất thật sự của bộ môn chạy bộ trước khi bạn chạy. Điều đó tương tự như bạn cần phải đặt ra mục tiêu trước khi tiến hành làm một việc gì đó. Thực ra, đặt mục tiêu cơ bản chỉ là trên lý thuyết, nhưng từ lý thuyết này bạn mới có thể ứng dụng vào thực tiễn được. Sách hướng dẫn chạy bộ "Không bao giờ ngừng chạy" So với hàng tá cuốn sách hướng dẫn chạy bộ khác, Không Bao Giờ Ngừng Chạy không mổ xẻ những vấn đề phức tạp và càng không khiến bạn phải vắt óc suy nghĩ. Chỉ đơn giản là giúp bạn dễ dàng sắp xếp được thông tin rõ ràng, dễ dàng áp dụng và theo dõi. Gồm 6 chương Khởi Đầu Dinh Dưỡng Dành Cho Chạy Bộ Tiến Xa Hơn Xử Lý Chấn Thương Tăng Tốc Độ Trong từng chương còn có đến 12 phần nhỏ giúp cô đọng lại thông tin một cách ngắn gọn, súc tích nhất. Không những thế cuốn sách này còn là những lời chia sẻ đầy bổ ích từ những người chạy bộ và huấn luyện viên đã có kinh nghiệm chạy lâu năm. Sách hướng dẫn chạy bộ - Cuộc cách mạng trong chạy bộ "Cuốn Cuộc Cách Mạng Trong Chạy Bộ" sẽ cung cấp các thông tin hữu ích mà đôi khi không có cuốn sách hướng dẫn chạy bộ nào có thể đáp ứng được. Điều nổi bật ở cuốn sách này là dành cho cả những người mới bắt đầu chạy bộ hay những ai đã có kinh nghiệm nhưng lại muốn chuyển sang chạy một cách chạy an toàn và hiệu quả khác nhằm cải thiện hiệu suất và giảm thiểu sự hao mòn cơ thể. Ngoài ra với vai trò là người huấn luyện viên Olympic và một người cũng là cha đẻ của Phương Pháp Pose. Đây là một phương pháp cần thiết cho tất cả những vận động viên mong muốn chạy nhanh hơn và xa hơn mà hạn chế bị chấn thương. Tác giả Kurt Brungardt và Nicholas Romanov đã xuất bản một cuốn hay về kỹ thuật chạy bộ. Từ đó, cung cấp cho mọi độc giả những hướng đi cụ thể, hoàn chỉnh. Để người đọc có thể dễ dàng áp dụng chúng vào phong cách chạy đặc thù của mình. Sách hướng dẫn chạy bộ " Cuộc cách mạng trong chạy bộ" 2. Hướng dẫn chạy bộ giảm mỡ bụng Ngoài xem sách hướng dẫn chạy bộ, bạn có thể tham khảo qua các kiến thức cần thiết về chạy bộ dưới đây Bổ sung năng lượng đúng cách trước khi chạy bộ Trước khi tham gia chạy khoảng từ 30-60 phút thì bạn có thể ăn một bữa ăn nhẹ. Khẩu phần ăn nên có tinh bột và protein để cung cấp năng lượng cho bạn không bị mệt mỏi trong suốt quá trình chạy. Khởi động thật kỹ trước khi chạy Khởi động kỹ cơ thể trước khi tham gia chạy bộ hoặc trước khi thực hiện bất kỳ bài tập thể dục nào là điều luôn phải làm. Khởi động kỹ cũng là cách tránh những chấn thương, giúp vận động mạnh mẽ và đồng thời giúp cơ vùng bụng được hoạt động hiệu quả để. Từ đó có thể giảm mỡ bụng đáng kể. Với việc khởi động thì bạn có thể thực hiện các động tác nhẹ nhàng như đi bộ và những bài tập làm nóng cho các nhóm cơ ít vận động khi chạy cơ vai, lưng hay bụng. Đồng thời áp dụng bài tập xoay mũi bàn chân hoặc di chuyển chéo chân... giúp này giúp cho các cơ hoạt động đều. Khởi động trước khi chạy giúp cơ thể làm quen với sự vận động Thay đổi thời gian và cường độ chạy Khi mới lúc bắt đầu bài tập thì bạn nên chạy với cường độ vừa phải phù hợp với sức lực. Không nên chạy quá nhanh vì điều đó sẽ vắt kiệt sức khỏe của bạn. Khi giai đoạn cuối bạn nên tăng tốc nhưng không cần quá nhanh để cơ thể có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy lượng mỡ thừa. Bạn không nên chỉ chạy với thời gian quá ít chỉ từ 5-10 phút vì lúc đó cơ thể chưa đủ nóng để phân tán lượng chất béo trong cơ thể. Nếu bạn là người mới tham gia chạy bộ thì chỉ nên chạy 2 đến 3 buổi một tuần để cơ thể có thời gian thích nghi dần. Khi đã tập quen, bạn có thể tăng dần lên từ 3-4 buổi/tuần với mỗi lần chạy nên kéo dài ít nhất 30 phút. Chạy bộ thay đổi cường độ và thời gian để tăng hiệu quả đạt được Chạy bộ là hình thức tập luyện đơn giản, ít xảy ra chấn thương nên được nhiều người áp dụng. Tuy nhiên, bạn cũng cần trang bị cho mình những cuốn sách hướng dẫn chạy bộ để có các kỹ thuật chạy đúng cách. Chúng sẽ giúp bạn đạt được các mục tiêu tập luyện đã đề ra một cách dễ dàng hơn. Bên cạnh đó, bạn có thể đầu tư một chiếc máy chạy bộ tại nhà để chủ động hơn khi luyện tập chạy bộ. Chạy bộ cùng máy chạy bộ Elipsport đã có sẵn các chương trình chạy bộ được cài đặt Không chỉ có vậy, những chiếc máy chạy này còn giúp bạn thay đổi địa hình và cường độ chạy theo ý thích, theo dõi nhịp tim và lượng calo tiêu thụ. Hãy xem qua các dòng máy chạy bộ điện tại nhà của thương hiệu thể thao Elipsport tại trang web Nếu bạn đang phân vân chưa biết chọn sản phẩm nào phù hợp hãy liên hệ đường dây tư vấn miễn phí cho khách hàng 1800 6854. Chạy bộ tuy là bài tập đơn giản nhưng để đạt được hiệu quả cao nhất cũng đòi hỏi người tập luyện thực hiện đúng chính xác các kỹ thuật. Tập đoàn Elipsport chuyên cung cấp các thiết bị máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage hơn 10 năm nay đã nhận được rất nhiều thắc mắc, góp ý của khách hàng, trong đó nhiều nhất chính là làm sao để đạt được hiệu quả cao nhất khi tập luyệ. Và chúng tôi cũng đã có câu trả lời cho những thắc mắc này qua các bài viết. Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.” Hướng dẫn chạy giúp bạn chuẩn bị cho mình những kiến ​​thức bổ ích trước khi bắt đầu thử thách bản thân. Tất cả những thông tin hữu ích này thường rất ít xuất hiện trên mạng xã hội, vì vậy trên giá sách của bạn không thể thiếu những cuốn sách này. Trong những cuốn sách này không chỉ hướng dẫn bạn chạy mà còn chia sẻ những bí quyết dinh dưỡng phù hợp với nhiều người ở nhiều tầng lớp khác nhau. Hãy cùng nhìn lại Elipssport hướng dẫn chạy bộ giảm cân đúng cách trong bài viết dưới đây. 1. Sách hướng dẫn chạy Hướng dẫn chạy – Không ngừng chạy Nếu sức khỏe của bạn đang trong tình trạng báo động đỏ nhưng bạn không thể kiểm soát được. Bạn không cần phải bắt đầu chạy thẳng vào thời điểm này, nhưng bạn nên bắt đầu đọc hướng dẫn chạy này. Điều quan trọng là bạn phải hiểu bản chất thực sự của việc chạy bộ trước khi chạy. Nó tương tự như khi bạn cần đặt mục tiêu trước khi làm bất cứ điều gì. Thực tế, việc đặt mục tiêu cơ bản chỉ nằm trên lý thuyết, nhưng từ lý thuyết này bạn có thể áp dụng vào thực tế. Hướng dẫn sử dụng “Không ngừng chạy” So với hàng tá sách hướng dẫn chạy khác, Never Stop Running không mổ xẻ những vấn đề phức tạp hơn và khiến bạn không khỏi suy nghĩ. Nói một cách đơn giản, nó giúp bạn dễ dàng sắp xếp thông tin rõ ràng, dễ dàng áp dụng và theo dõi. Gồm 6 chương Khởi đầu Dinh dưỡng cho chạy bộ Thêm nữa Xử lý thương tích Tăng tốc Trong mỗi chương gồm 12 phần nhỏ giúp cô đọng thông tin một cách ngắn gọn và súc tích nhất. Không chỉ vậy, cuốn sách này còn là những chia sẻ hữu ích từ các vận động viên chạy bộ và huấn luyện viên có kinh nghiệm chạy bộ lâu năm. Hướng dẫn chạy – Cuộc cách mạng trong việc chạy Cuộc cách mạng trong việc chạy sẽ cung cấp những thông tin hữu ích mà đôi khi không có sách hướng dẫn chạy nào có thể sánh kịp. Điều nổi bật trong cuốn sách này là dành cho cả người mới bắt đầu hoặc những người đã có kinh nghiệm muốn chuyển sang cách chạy khác an toàn và hiệu quả để cải thiện hiệu suất và giảm lãng phí. cơ thể mặc. Đồng thời là một huấn luyện viên Olympic và là cha đẻ của Phương pháp Pose. Đây là một phương pháp cần thiết cho tất cả các vận động viên mong muốn chạy nhanh hơn và xa hơn mà vẫn giảm thiểu chấn thương. Các tác giả Kurt Brungardt và Nicholas Romanov đã xuất bản một cuốn sách tuyệt vời về kỹ thuật chạy. Từ đó, cung cấp cho tất cả độc giả những hướng đi cụ thể và đầy đủ. Để người đọc có thể dễ dàng áp dụng chúng vào phong cách chạy cụ thể của mình. Hướng dẫn chạy “Cuộc cách mạng trong chạy” 2. Hướng dẫn chạy bộ giảm mỡ bụng Ngoài tài liệu hướng dẫn chạy, bạn có thể tham khảo thêm những kiến ​​thức cần thiết về chạy dưới đây Sạc đúng cách trước khi chạy Trước khi chạy 30-60 phút, bạn có thể ăn một bữa nhẹ. Chế độ ăn uống của bạn nên chứa carbohydrate và protein để giúp bạn không bị mệt trong quá trình chạy. Chạy kỹ trước khi chạy Khởi động kỹ trước khi chạy hoặc tập bất kỳ bài tập nào luôn là điều bắt buộc. Khởi động cũng là cách tránh chấn thương, giúp vận động mạnh, đồng thời giúp cơ bụng hoạt động hiệu quả. Từ đó, bạn có thể giảm mỡ bụng đáng kể. Với phần khởi động, bạn có thể thực hiện các động tác nhẹ nhàng như đi bộ và các bài tập khởi động cho các nhóm cơ ít vận động khi chạy cơ vai, cơ lưng hoặc cơ bụng. Đồng thời áp dụng động tác xoay mũi chân hoặc bắt chéo chân… điều này giúp các cơ hoạt động đồng đều. Khởi động trước khi chạy giúp cơ thể quen với việc vận động Thay đổi thời gian và cường độ chạy Khi bắt đầu tập, bạn nên chạy với cường độ vừa phải phù hợp với sức của mình. Không nên chạy quá nhanh vì sẽ khiến sức khỏe của bạn kiệt quệ. Khi đến giai đoạn cuối, bạn nên tăng tốc độ nhưng không quá nhanh để cơ thể đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa. Bạn không nên chạy quá ít thời gian chỉ 5-10 phút vì lúc đó cơ thể chưa đủ nóng để phân tán lượng mỡ trong cơ thể. Nếu mới tập chạy, bạn chỉ nên chạy từ 2 đến 3 lần / tuần để cơ thể có thời gian thích nghi. Khi đã quen, bạn có thể tăng dần lên 3-4 buổi / tuần với mỗi lần chạy nên kéo dài ít nhất 30 phút. Chạy bộ là hình thức vận động đơn giản, ít chấn thương nên được nhiều người áp dụng. Tuy nhiên, bạn cũng cần trang bị sách cho mình hướng dẫn chạy để chạy đúng kỹ thuật. Chúng sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu thể dục dễ dàng hơn. Bên cạnh đó, bạn có thể đầu tư một chiếc máy chạy bộ tại nhà để chủ động hơn khi chạy bộ. Không chỉ vậy, những chiếc máy chạy bộ này còn giúp bạn thay đổi địa hình và cường độ chạy theo ý thích, theo dõi nhịp tim và lượng calo tiêu thụ .. Cùng tham khảo các dòng máy chạy bộ điện tại nhà của thương hiệu này. Thể thao elipsport tại chỗ Nếu bạn đang băn khoăn chưa biết lựa chọn sản phẩm phù hợp hãy liên hệ với đường dây tư vấn miễn phí cho khách hàng 1800 6854. Trong cuộc sống hiện đại ngày nay, con người ngày càng lười vận động khiến chúng ta dễ mắc bệnh hơn. Elipsport có một giải pháp hỗ trợ bạn tập luyện tốt hơn và tiện lợi hơn tại nhà đó là các thiết bị tập thể dục tại nhà như xe máy, xe đạp tập thể dục và thuyền massage giúp thư giãn sau khi tập luyện. Với những thiết bị này, bạn có thể tập thể dục thường xuyên hơn để tăng cường sức khỏe và tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Số lượng cửa hàng lớn nhất 63 tỉnh thành trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm “Sức khỏe cho người Việt Nam là mục tiêu sống của tôi. Tải về bản PDF Tải về bản PDF Chạy bộ là cách hữu hiệu để gìn giữ vóc dáng và còn vui nữa - bộ môn này thật ra đang trở nên thịnh hành hơn. Tuy nhiên, quan trọng là phải nắm được kỹ thuật chạy sao cho đúng. Chạy bộ là bộ môn phổ biến, nhưng cũng có kỹ thuật riêng phải tuân theo. Bạn có thể tham khảo bài hướng dẫn này để tăng sức bền và phòng tránh chấn thương. Ngoài ra, bạn cũng có thể nghiên cứu hướng dẫn ở các chuyên trang thể thao khác. 1 Thiết lập cấp độ tập luyện sơ khởi. Nếu bạn là người hoàn toàn mới tập mà đã muốn chạy 10 km thì sẽ sớm gục ngã, bực bội và đau nhức đến mức không chạy nữa. Nói cách khác, cố quá sẽ thành quá cố. Nếu trước đó bạn chưa có thói quen tập luyện hằng ngày mà đã chạy ngay thì sẽ gặp chấn thương và sớm bỏ cuộc khi còn chưa thật sự bắt đầu hành trình. Việc đơn giản nhất bạn có thể làm là đi bộ trước. Nhưng bạn cũng có thể thay thế bằng hình thức khác - miễn nó giúp bạn vận động thân thể thường xuyên, để cơ thể có dịp làm quen với những chấn động khi chạy. Hãy đi leo núi, bơi lội, hay tập nhảy. Sẽ tốt hơn nếu hoạt động đó khiến bạn phấn khởi. 2Chuẩn bị một đôi giày chạy tốt. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chạy bộ bằng chân trần là hình thức giảm thiểu chấn thương tốt hơn cả giày chạy, cho dù là loại giày đắt tiền nhất.[1] Tuy nhiên bạn không nên chạy bộ bằng chân trần ngoài đường, trừ phi là khi phải rượt theo một đứa nhóc hay nhặt thịt viên vừa bị rơi. Thế nên hãy chọn một đôi giày có thể tạo hiệu ứng như khi chạy chân trần. Nếu bạn sẵn sàng chi cho những đôi giày xỏ ngón như Vibrams thì tốt, nhưng ngoài ra còn có những loại giày tối giản không xỏ ngón khác. Một đôi giày tốt sẽ không gây gián đoạn dù bạn chạy kiểu nào. Tyler Courville là đại sứ thương hiệu cho Salomon Running. Anh đã chạy trong 10 giải chạy địa hình và leo núi trên khắp Hoa Kỳ và Nepal và đã giành chiến thắng trong cuộc đua Crystal Mountain Marathon 2018. Tyler Courville, vận động viên chạy địa hình, cho biết “Chọn đúng loại giày bạn thích rất quan trọng. Nó tạo nên sự khác biệt đấy. Nhiều cửa hàng thể thao có hỗ trợ quan sát cách bạn chạy rồi chọn giày phù hợp với bạn. Hãy thử chạy một, hai vòng để thử xem đôi nào hợp với bạn nhất.” 3 Khởi động. Để tránh đau cẳng chân, căng cơ đùi sau hay một số chấn thương khác, hãy dành 5-10 phút để khởi động. Tuy nhiên, đừng khởi động bằng cách giãn cơ. Thực tế, bài khởi động dãn cơ tĩnh có thể khiến bạn đau.[2] Thay vào đó, hãy khởi động cơ bằng các bài nâng tạ, đá chân, chùng chân, và các bài tương tự khác giúp dãn cơ bắp và đưa chúng vào guồng. Hãy để dành bài dãn cơ tĩnh sau khi chạy. 4 Đứng thả lỏng. Đảm bảo cơ thể bạn đã linh hoạt và thư giãn, không bị gù. Cố giữ cho vai và tay được thả lỏng nhưng lưng phải giữ cho cả đầu và cổ thư giãn. Nếu bạn gồng những bộ phận đó, cột sống và toàn bộ cơ thể sẽ bị tác động, khiến bạn sớm mệt.[3] 5 Thở đều và sâu. Điều quan trọng là bạn phải thở với nhịp điệu có thể giúp oxy được bơm đều khắp cơ thể. Thay vì thở căng lồng ngực, bạn hãy thở bằng bụng. Hãy thở một cách có ý thức và hít hơi đầy bụng, sử dụng cơ hoành. Bằng cách thở này bạn sẽ nhận được nhiều oxy hơn, và cơ bắp bao gồm cả tim sẽ đỡ mệt.[4] Đừng bận tâm việc thở bằng miệng hay mũi. Nhiều người chạy bộ thấy thở bằng miệng sẽ hít được nhiều oxy hơn, trong khi người khác thấy hít vào đường mũi, thở ra đường miệng lại hiệu quả nhất. Hãy thử và chọn cách phù hợp với bạn.[5] Nếu chạy vừa sức, bạn sẽ có thể nói chuyện đơn giản với bạn cùng chạy mà không thở gấp. Nếu không làm được vậy thì tức là bạn đang chạy quá nhanh hoặc quá xa. 6Nhìn về phía trước. Giữ đầu thẳng, không nhìn lên hay nhìn xuống. Phóng tầm mắt xa 10m về phía trước nếu bạn định chạy khoảng 400m.[3] Nếu chạy trên máy tập, hãy cố gắng không nhìn xuống chân hay bảng điều khiển nhiều quá vì như vậy sẽ gây áp lực lên lưng.[6] 7 Cử động cánh tay đúng. Giữ khuỷu tay gập một góc 90 độ, gần thân người. Nếu chạy đường xa thì giữ một góc 110 độ ngoại trừ khi chạy lên dốc. Đánh tay trước và sau theo phía đối nghịch với chân chạy, tư thế này cung cấp xung lượng và tránh cơ thể bị xoắn khi chạy. Đừng nắm chặt bàn tay. Điều này chỉ khiến bạn phí năng lượng và đổ mồ hôi lòng bàn tay. Hãy tưởng tượng bạn đang cầm vật gì đó rất mỏng manh và nếu bạn nắm chặt tay lại chúng sẽ vỡ. Đừng đánh tay về phía trước bụng, tư thế này gây ra chuyển động xoắn, có thể gây chuột rút.[7] 8 Tăng nhịp bước. Đặt mục tiêu 180 nhịp chân một phút. Cách đơn giản nhất để đạt được điều này là giảm quãng thời gian chân trên đất. Dù bạn đang đi bộ nhẹ nhàng hay đang chạy, điều này tùy thuộc vào bạn - đừng ép bản thân, nếu không, bạn sẽ bị vừa sức. Nếu bạn chưa thể chạy suốt 8 phút, cũng đừng tự ép mình. Tập luyện đòi hỏi thời gian. Điều tuyệt vời là bạn đã chịu xỏ giày và tập chạy. Bạn chỉ cần đặt mục tiêu tiến bộ từng chút một mỗi ngày thôi. 9 Kiểm soát cách chân tiếp đất. Chân bạn nên tiếp đất ngay dưới thân người.[1] Hãy cố thực hiện động tác này khi chạy bằng máy ở gym hay chạy ngoài trời. Tuy nhiên, bạn cũng đừng đặt nặng vấn đề kiểm soát động tác. Tự nhiên vẫn tốt hơn. Đừng cố ép mình vào một tư thế nào, vì điều đó sẽ khiến bạn gồng toàn thân. Nếu chạy nước rút, bạn sẽ muốn tiếp đất bằng mũi chân. Quãng tiếp đất càng ít, bạn sẽ càng giống như đang bay. Tuy nhiên dù bạn đang chạy đường trường, tốt nhất là đừng tiếp đất bằng gót. Khi tiếp đất bằng gót, bạn sẽ tạo ra một góc từ bàn chân đến cẳng chân một góc chữ "V" không tự nhiên dẫn đến chấn thương. 10Bắt đầu đi bộ tại chỗ, sau đó nghiêng người từ trục hông. Và thế là bạn bắt đầu chạy rồi đấy. 11 Thư giãn và dãn cơ. Trước khi kết thúc buổi tập, bạn hãy từ từ chậm bước chạy, chuyển thành đi bộ, toàn bộ quá trình khoảng 5 phút. Bước này giúp tuần hoàn và hơi thở của bạn trở lại trạng thái bình thường sau khi chạy, giảm cường độ hoạt động của tim. Bây giờ là lúc dãn cơ. Tập trung vào cẳng chân, cơ mông, cơ đùi sau vì đây là những bộ phận làm việc nặng nhất. Dãn cơ sau khi chạy là việc tối quan trọng, vì trong quá trình chạy, cơ bắp có xu hướng căng lên. Dãn cơ giúp cơ bắp thư giãn và trở lại trạng thái bình thường cho ngày hôm sau. Quảng cáo 1 Khởi động. Nếu bạn đã chạy được một vòng, hãy đi bộ một vòng rồi chạy thư giãn một vòng nữa. Lúc này tâm trí và cơ thể bạn đang được làm dịu để chuẩn bị cho vòng chạy nước đã nói ở phần trên, đừng dãn cơ ngay mà hãy để sau khi chạy. Khởi động các cơ bắp chủ chốt và chân, nhưng không được dãn cơ mà hãy tập các bài chùng chân, nâng tạ. 2 Chạy hết tốc lực. Chiều dài quãng chạy nước rút tùy thuộc vào sức của bạn - bạn muốn đo bằng quãng đường hay thời gian? Nếu bạn tập luyện ngắt quãng một cách tập luyện hay thì hãy nhắm mục tiêu nước rút khoảng 30 giây. Tập ngắt quãng là cách tập phổ biến. Nếu bạn đang tìm cách tiêu hao calo nhanh trong thời gian ngắn hoặc nếu bạn có ít thời gian tập luyện thì đây là cách hữu hiệu. Tất cả những gì bạn cần làm đó là chạy NHANH HẾT MỨC trong vòng 30 giây, chạy chậm lại trong một phút rồi lặp lại bài chạy. Cứ tiếp tục như thế trong 15 phút, tự điều chỉnh tùy theo sức của mình.[8] Sau đó bạn được phép kết thúc buổi chạy và nạp năng lượng. 3 Chạy nhanh hơn bằng cách vận dụng toàn thân. Có hai cách để chạy nhanh hơn dùng trục thân thể và dùng cánh tay. Bạn có thể dùng toàn thân làm lợi thế khi đến vòng chạy nhanh hơn. Bạn sẽ thấy rằng việc ngả người một chút về phía trước sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn nhằm cân bằng với trọng lượng cơ thể. Cách này hữu hiệu khi chạy đường dốc, nhưng có thể dẫn đến chấn thương. Bạn có thể nghe theo lời khuyên này nhưng hãy cân nhắc điều kiện của mình.[9] Để giúp trục cơ thể nghiêng về trước, hãy dùng cánh tay để tạo xung lượng. Giữ hai cánh tay đánh thẳng về phía trước, ngược chiều với chân chạy. Đừng gồng tay hoặc nâng vai.[9] 4 Chạy chậm lại. Sau khi chạy nước rút, hãy chậm lại dần rồi đi bộ. Bước này nhằm đưa mức oxy về lại bình thường, chuẩn bị cho đường nước rút tiếp thấy đau, hãy dừng lại. Cơ thể bạn đang kháng cự rằng không nên tiếp tục chạy như vậy dù bạn muốn. Thà biết dừng đúng lúc để giữ sức khỏe về sau còn hơn cố quá sẽ thành quá cố. 5 Uống nước. Nếu bạn cần tiếp nước giữa mỗi đợt nước rút, hãy nhấp từng ngụm nhỏ thôi. Đừng nốc vội hoặc uống ngụm to, uống quá nhiều nước giữa buổi chạy sẽ gây xóc hông. Như đã nói, cấp nước rất quan trọng khi chạy. Nếu thiếu nước, bạn sẽ chóng mặt hoặc thậm chí xỉu. Nếu bạn không uống nước giữa đường chạy thì hãy đảm bảo uống đủ trước và sau khi chạy. 6 Thư giãn và dãn cơ. Nhẹ nhàng dãn cơ sau khi chạy nước rút để tránh chuột rút và đau cẳng chân. Bạn có thể thực hiện lại bài khởi động nhưng ở mức nhẹ nhàng hơn kèm bài dãn bộ một chút ngoài đường chạy hoặc đi bộ trên máy thêm khoảng 1 phút. Trái tim bạn sẽ phải làm việc cật lực để cơ thể tăng tốc và cả khi chậm lại, nên để nó giảm nhịp đập từ 140 xuống 60 cũng khó khăn như tăng nhịp từ 60 lên 140 vậy. Chúng ta chạy bộ để được khỏe mạnh, nên hãy thực hiện đúng cách. Quảng cáo 1 Chọn đôi giày vừa chân. Đảm bảo giày chạy của bạn vừa chân và không quá chặt. Bạn sẽ không muốn bị mất tập trung vì những vết rộp giữa đường chạy. Càng chạy xa, bạn càng cần đôi giày tốt. Nếu chạy mỗi ngày, giày của bạn sẽ chỉ duy trì được 4-6 tháng. Nếu đột nhiên thấy chân đau, đó là lúc bạn cần thay giày. Để tăng tuổi thọ của giày, bạn nên có hai đôi mang thay đổi, điều này giúp giày được thoát hơi ẩm cũng như giải nén đệm giày. Có nhiều hiệu giày nhận đặt giày thiết kế riêng. Nếu có khả năng chi trả, bạn hãy cân nhắc đặt một đôi khít với đường cong và hình dáng bàn chân bạn. 2 Nạp thêm carb. Nếu bạn định chạy 10 km hoặc hơn, tốt nhất nên nạp thêm carb một hoặc hai ngày trước đó. Nhưng phải nạp đúng cách nhé. Bạn không nên ăn nhiều chất xơ, đạm, hay béo. Và những gì bạn ăn cần dễ tiêu để tránh buồn nôn khi đang chạy. Tortillas, bột yến mạch, bánh mì, bánh kếp, bánh quế, bánh mì, sữa chua, và nước trái cây đều là những lựa chọn tốt, hàm lượng carb cao, dễ tiêu hóa. Trái cây cũng có carb, nhưng lại nhiều chất xơ, nên nhớ gọt vỏ trước khi ăn.[10] Đừng cảm thấy tội lỗi, bạn sẽ đốt hết calo ngay sau đó mà. Nhiều người chạy nghiêm túc có thói quen nạp năng lượng dạng gel hay còn gọi là Gu, theo thương hiệu gel năng lượng. Cơ bản đó là đường và carb dạng gel, một số cũng có thể nhai. Nó bổ sung glucose và khiến bạn dồi dào năng lượng chỉ sau 20 phút. Nhiều người đã thử và xác nhận hiệu quả.[11] Dùng gel khi bạn đang trong quá trình luyện tập. Bạn sẽ không muốn bao tử nhộn nhạo khi đang tham gia một đường đua dài đâu. 3 Khởi động. Chạy với tốc độ thong thả trong vòng 10 phút và nhanh hơn trong 5 phút. Sau đó tập các bài khởi động nâng gối, gót chạm mông, nhảy dây. Các bài tập này sẽ giúp bạn tuần hoàn tốt mà không tiêu hao năng lượng quá sớm. Khởi động thế này giúp bạn sẵn sàng và nhịp tim bắt đầu tăng dần vùng cơ trung tâm. Dù bạn tập chạy nước rút hay đường trường, tầm quan trọng của khởi động các nhóm cơ này là như nhau. 4 Kiểm soát tốc độ. Khởi đầu đường chạy dài, bạn thường đã sẵn sàng và háo hức lên đường. Bạn phóng như tên bắn… để rồi mất sức nhanh chóng. Thay vì chạy hết sức như khi nước rút, bạn nên kiểm soát tốc độ sao cho có thể chạy đều, giúp bạn trụ lại đường đua lâu bạn biết sức của mình đến đâu. Trong quá trình luyện tập, nếu bạn thấy bản thân hoàn thiện thể lực và kỹ năng một cách từ tốn, tức là bạn đang tập luyện đúng cách. Mỗi người đặt mức kỳ vọng và tiến bộ khác nhau. Tốt nhất bạn nên thiết lập mục tiêu và nhắm đến nó. 5 Đừng bỏ cuộc dù mỏi mệt. Khi thấy mệt, hãy cố tập trung vào mục tiêu khác, như chạy thêm nửa dặm nữa, hoặc tự thưởng bản thân sau khi hoàn với những người mới tập chạy, đó là chạy được suốt 10 phút. Nếu bạn đo mục tiêu bằng thời gian, hãy thử đo quãng đường chạy được trong khoảng thời gian đó và nhắm đến mục tiêu thời gian cụ thể. 6 Cấp nước. Điều quan trọng nhất là giữ cơ thể đủ nước trong suốt quá trình chạy. Nếu bạn chạy hơn 50 phút vào một ngày nóng bức, hãy dừng lại để uống. Tuy nhiên nếu bạn có đeo theo bình nước, thì chỉ nên nhấp từng ngụm nhỏ. Nốc nhiều nước khi đang chạy sẽ gây xóc hông và buồn tiểu. Ướp lạnh nước nếu được. Nước càng lạnh càng dễ hấp thụ.[12] Bởi bạn sẽ đổ nhiều mồ hôi, nên bổ sung nước là điều cần thiết! 7 Làm nguội. Kết thúc đường chạy, hãy chậm lại và đi bộ. Nhịp tim bạn nên xuống thấp gần bằng mức nghỉ ngơi sau khi dừng bước hoàn toàn. Nếu bạn đột ngột dừng lại như bị đâm vào tường, tim và cơ bắp sẽ rơi vào tình trạng báo động, xung đột. Đây là kiểu vận động dẫn đến chấn thương. Đừng thường xuyên lặp lại thói quen này khi tập luyện. Nếu bạn chạy 30 phút, thì hãy chạy đúng 30 phút và đi bộ thư ở lần chạy sau, hãy đặt mục tiêu chạy lâu hơn hoặc nhanh hơn. Quảng cáo 1 Xem lại thực đơn. Về kỹ thuật thì nếu chọn chạy bộ, bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn thích. Tuy nhiên, sẽ dễ chạy hơn và cảm thấy sảng khoái trong khi và sau khi chạy, nếu bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh. Dễ hình dung nhất đó là ăn uống như người tiền sử ấy, càng thuận tự nhiên càng tốt. Cố hết sức tránh thực phẩm chế biến sẵn. Khẩu phần của bạn nên có lượng lớn rau và trái cây, với thịt nạc, sữa ít béo, cùng ngũ cốc nguyên hạt.[13] Nếu bạn muốn thấy sự biến đổi tích cực trong cơ thể, đây là bước cần thực hiện theo. 2 Tập thể lực nếu mục tiêu của bạn là giảm cân. Nói thẳng ra, chạy bộ không giúp cơ thể bạn có 3 vòng mơ ước. Đúng là chạy bộ giúp giảm cân, đốt mỡ - nhưng không may nó đốt cả cơ bắp. Nếu bạn chỉ chạy thôi thì sẽ có bộ dạng "ốm tích mỡ cục bộ".[14] Bạn không cần phải tập thể lực quá mức và có khi không cần đến gym. Chỉ cần tập bài tập cơ trung tâm như plank cũng giúp bạn săn chắc phần thân trên. Duy trì lịch tập mỗi tuần 2-3 lần, cơ bắp bạn cần được phục hồi sau khi bị kéo căng vì chạy và còn phải tạo thêm sợi cơ mới. 3 Tìm hiểu đường chạy. Khi bắt đầu chạy bộ, điều quan trọng là không được nản chí sớm. Nếu bạn thấy quá khó hay không vui, bạn sẽ sớm bỏ cuộc. Nếu chọn chạy trong gym, hãy chọn phòng gym nào tiện nghi và có thiết bị tốt. Nếu chạy ngoài trời, hãy cân nhắc địa hình, cảnh quan, và mức độ. Bạn chạy trên nền đất, sỏi, hay đường nhựa. Khung cảnh có đủ đẹp cho bạn thư giãn? Nó là địa hình bằng phẳng hay phải lên dốc xuống đồi? 4Sắm sửa trang bị. Bạn cần một đôi giày tốt để chạy. Nếu ngân sách không cho phép mua một đôi đắt đỏ, về mặt kỹ thuật thì bạn cũng không cần lo. Bạn không cần giày đắt vẫn chạy được. Còn phái nữ thì cần mặc áo lót thể thao. CoolMax hay Dri-Fit là hai hãng sử dụng vải tổng hợp hút ẩm tốt mồ hôi đấy nếu bạn quan tâm vấn đề đó, còn nếu không bạn có thể chạy với trang phục khiến bạn thoải mái nhất. 5 Tham gia câu lạc bộ. Nếu gần nhà bạn có câu lạc bộ chạy bộ, ba môn phối hợp, hay marathon, hãy tham gia. Việc được tiếp xúc với những người cùng chí hướng sẽ khiến bạn có thêm hứng thú - và nhất là giữ bạn đi đúng hướng nếu bạn có bị nhụt chí. Đồng thời bạn sẽ có thêm bạn đồng hành mà không phải chạy một mình. Nếu không biết tìm đâu câu lạc bộ như thế, hãy thử tra cứu trên mạng xã hội, chắc chắn sẽ có những hội nhóm với những người chạy bộ nghiêm túc như bạn. 6Đăng ký một cuộc thi chạy. Giờ bạn đã là người chạy bộ thực thu, nên hãy đạt thành tựu gì đó cho sở thích mới này. Có rất nhiều cuộc thi chạy 5 và 10 km ngoài kia, chỉ cần dành ra 2 phút tra cứu là bạn có thể tìm được. Quảng cáo Lời khuyên Nếu có thể, hãy tập chạy trên bề mặt mềm; chạy bộ trên đường ảnh hưởng không tốt cho đầu gối nếu bạn chạy mỗi ngày. Nếu mục tiêu là cự ly, đừng bắt đầu chạy quá nhanh; bạn sẽ chóng mệt. Nếu bạn muốn tăng sức bền, đừng đi bộ mà hãy chạy thong thả. Vui là chính! Chạy bộ nên khiến bạn thấy vui nếu bạn thường xuyên chạy. Còn nếu không hãy thử môn thể thao khác để xem bạn thích gì hơn. Tập trung vào hơi thở. Cố gắng thiết lập kiểu thở của mình. Ví dụ, hít vào 3 bước, thở ra 2 bước. Cố tránh thở kiểu hít vào 2 bước, thở ra 2 bước, bởi cách thở này khiến bạn tiếp đất bằng cùng một chân khi thở ra, gây sốc cho một bên cơ thể. Đảm bảo nạp nước 10-20 phút trước khi chạy để tránh xóc hông. Nếu bị chuột rút, hãy đi bộ. Giơ tay qua đầu và hít thở. Điều quan trọng là cơ bắp được kéo căng. Chuột rút xảy ra do nhiều yếu tố mệt mỏi là một trong số đó, nhưng nguyên nhân trực tiếp là cơ bắp bị kích thích và co bóp quá mức. Xoa và massage vùng cơ đó để giảm chuột rút. Chú ý thúc đẩy lưu thông máu để kiểm soát sự mất cân bằng gây ra chuột rút. Thay đổi lịch trình cũng như địa điểm chạy. Nếu không bạn sẽ dễ bị chán, từ đó thiếu năng lượng và đam mê để chạy. Nếu bị đau cơ bắp, hãy thử phương pháp đó là viết tắt cho rest nghỉ ngơi, ice chườm đá, compression băng bó, elevation kê chân bị nhức lên cao hơn. Nếu bạn không thích ngồi một chỗ chườm đá thì hãy thử bật vòi sen chế độ nước lạnh và xịt vòi vào chỗ cơ bị đau khoảng một phút sau khi tập. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi có kế hoạch chạy bộ nghiêm túc nếu cơ thể chưa quen vận động. Nếu chạy trên địa hình cát, hãy thử chạy chân trần, điều này sẽ giúp chân khỏe mạnh. Khi chạy lên dốc, hãy nghiêng người theo con dốc. Chạy bước ngắn, đánh tay nhiều hơn vá nâng đầu gối cao hơn. Lập mục tiêu cho bản thân. Hít vào đường mũi và thở ra đường miệng. Bước này giúp miệng không bị khô. Nếu uống quá nhiều nước trước khi chạy, bạn sẽ bị xóc hông. Hãy hớp từng ngụm nhỏ. Chạy theo lối cạnh tranh sẽ rất căng thẳng. Hãy tập trung vào bản thân và cố hết sức thay vì lo lắng việc người khác đang làm. Cảnh báo Đừng uống nước tăng lực, cà phê, hay mọi đồ kích thích trước khi chạy. Ngay cả trà cũng không tốt. Cà phê làm bạn háo nước và tăng nguy cơ ngưng tim/sốc nhiệt. Đừng quá sức, sẽ gây hại cho bản thân. Đừng dùng một đôi giày chạy lâu quá 3-4 tháng nếu bạn chạy thường xuyên. Điều này khiến bạn dễ bị chấn thương, bởi chất liệu của đôi giày bị xuống cấp dần dần nếu bạn chạy càng nhiều. Cẩn thận người xung quanh khi chạy. Bạn có thể vô tình tông phải người khác hoặc thậm chí làm bản thân bị thương. Nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi điều độ để tránh chuột rút và đau nhức. Đừng căng cơ quá đà. Dãn cơ quá đà sẽ khiến bạn khó đi lại hay chạy trong vòng 24 tiếng. Luôn luôn dãn cơ sau khi chạy, nhất là khi chạy nước rút. Về bài wikiHow này Trang này đã được đọc lần. Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

sách hướng dẫn chạy bộ